Salud

¿Cuántas comidas debemos consumir al día? Lo mas probable es que cuando estabas creciendo nunca consideraste esta pregunta. Tres comidas al día era simplemente lo normal y no había razón para cuestionarlo. Al fin de cuentas, el desayuno, almuerzo, y la cena forman parte de nuestro horario diario.

Si le has prestado atención a las tendencias de dieta y aptitud durante los últimos años, puede ser que hayas notado que un numero creciente de personas abogan por comer más de 3 comidas y comer más frecuentemente. He visto una multitud de artículos que le recomiendan a las personas que consuman 5, 7 o hasta 9 «comidas» al día. Obviamente muchas de esas comidas no son nada más que meriendas glorificadas, pero eso no es el punto. El punto es que se esta alentando a las personas a comer más frecuentemente. El picar durante el día es aceptable, o hasta alentado, con tal de que la persona se mantenga dentro de su limite calórico diario.

Muchas personas en el mundo de la salud se refieren a tales dietas como «pastar». Sus partidarios pretenden que el pastar a través del día tiene varios beneficios de salud. Ellos dicen que el extender tu consumo de calorías a lo largo del día puede ayudar a controlar el apetito, acelerar el metabolismo, y ayudar a perder peso. Pero, a pesar de toda la propaganda, la ciencia está comprobando que el pastar no es todo lo que se dice que es.

¿Pastos verdes?

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que incrementar la frecuencia de las comidas (o sea pastar) no promueve la perdida de peso. Otro estudio, publicado la revista Obesity, encontró que los que consumen 6 comidas al día tenían niveles significativamente más elevados de grasa en la sangre que los que comían 3 comidas al día. Además, los que solo comían 3 comidas tenían niveles de triglicéridos y insulina más bajos. Investigadores en la Republica Checa descubrieron que consumir 2 comidas al día resultaba en mejor perdida de peso que consumir 6. También notaron que los que consumían 2 comidas al día tenían una disminución mayor de grasa en el hígado y mejor sensibilidad a la insulina.

Cuando observamos estos estudios es importante tomar algo en cuenta. Estos resultados ocurrieron en estudios que fueron planeados y ejecutados cuidadosamente para asegurar que todos los participantes (sin importar su numero de comidas) comieran la misma cantidad de calorías por día. Sin embargo, en el mundo real puede ser más difícil para que una persona pique durante todo el día y mantener su ingesta calórica baja. Aunque una persona pueda querer consumir 5-7 comidas pequeñas al día, fácilmente puede convertirse en 5-7 comidas medianas al día. No es difícil imaginar como las personas que consumen más comidas pueden terminar consumiendo más calorías.

El otro problema es este: los alimentos de merienda tienden a tener más grasa, azúcar, y sal que los alimentos que las personas consumirían normalmente en sus comidas. Aunque las dietas de pastar le recomiendan a las personas que consuman alimentos saludables, las personas ocupadas tienden a hacer decisiones dietéticas malas. Presentemente, el americano promedio esta consiguiendo 25% de sus calorías diarias de las meriendas; esto equivale a una cuarta «comida completa». En un mundo que se encuentra cada ves más plagado con obesidad y enfermedades de estilo de vida, el alentar a las personas a que piquen constantemente no hace sentido.

 

De vuelta a las bases – Desayuna

Los investigadores en la Republica Checa, a los que nos referimos anteriormente, llegaron a una conclusión interesante al finalizar su estudio sobre la frecuencia de las comidas. Ellos reportaron, «nuestros resultados apoyan el antiguo proverbio: “desayuna como un rey, almuerza como príncipe, y cena como un mendigo”». ¿Será posible que realmente no necesitamos nuevos consejos de dieta? Posiblemente solo necesitamos volver a nuestras raíces.

La importancia de un buen desayuno ha sido reconocida por muchos años. Aunque el no desayunar puede ser una tendencia, no es una buena idea. Investigadores de Harvard descubrieron que los estudiantes que comían desayuno «prestaban mucha más atención en el salón de clases, tenían mejores calificaciones en las matemáticas, y tenían niveles significativamente menores de problemas de comportamiento y emocionales».

Un problema muy grande que tenemos es que no sabemos como crear un buen desayuno. El tomar café y una dona no es suficiente. Necesitamos una comida buena en la mañana que nos dé energía y ponga a funcionar nuestro metabolismo. Cuando no comemos los alimentos correctos para el desayuno, inevitablemente nos da hambre y comenzamos a picar. Esto nos prepara para fracasar durante el resto del día. Una vez que comencemos a picar, es difícil parar. Nuestro azúcar sanguíneo comienza a descontrolarse, y como consecuencia, tenemos dificultad en controlar nuestro apetito. Al final del día todavía tenemos hambre por lo que consumimos una cena inmensa, la cual nuestros cuerpos terminan almacenando como grasa.

La dieta más sencilla

El tomar tiempo para tener un desayuno saludable te prepara para ser exitoso nutricionalmente durante el resto del día. Asegúrate de que estés basando tu desayuno en cereales integrales, nueces, y un tazón lleno de diferentes clases de frutas. Estos alimentos están llenos de fibra y te mantendrán lleno hasta la hora del almuerzo; y esto significa que no hay necesidad de picar durante la mañana.

Consume un almuerzo de buen tamaño más tarde en el día, y síguelo con una cena más bien liviana. Nuestros cuerpos necesitan alimentos durante el día para tener energía; el comer una cena grande una o dos horas antes de ir a dormir simplemente no hace sentido. Una cena pequeña es todo lo que necesitas y en realidad dormirás mejor sin toda esa comida siendo digerida en tu estomago. Recuerda: «desayuna como un rey, almuerza como príncipe, y cena como un mendigo».

Si todavía estas teniendo problemas con las meriendas recuerda beber suficiente agua. Muchas veces malinterpretamos las señales del cuerpo y pensamos que tenemos hambre cuando en realidad tenemos sed. La próxima vez que tengas hambre, toma un vaso de agua y espera 20 minutos. Puede ser que te sorprendas al ver que tu «hambre» desaparece. Si en realidad tienes hambre, come un pedazo de fruta fresca o verduras con hummus.

Al seguir este plan conseguirás resultados mucho mejores que la mayoría de dietas de moda que encuentras en el internet; y ni siquiera tendrás que reacomodar tu horario de comidas. Síguelo y descubrirás una mejora en tu salud y calidad de vida.